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户外健身 爬山有哪些技巧可供学习

时间:2015-10-19 02:21
  

  爬山是一种非常好的户外健身运动,不仅可以陶冶心性,还可以锻炼身体,经常爬山的话,会让体质增强,并且户外爬山还可以呼吸到新鲜的室外空气,对于经常坐在室内上班的白领们来说,也是一种很好的解压运动。

  下面就给大家讲一下关于爬山的时候应该注意哪些方面以及它的好处吧,我相信看了之后你也一定会爱上爬山这项运动的,利用休息的时候,和三五好友带上装备一起去爬山,那种感觉是无法言喻的。

  爬山要领

  (1)登向山坡时

  上体前上倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块,攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握,一脚踏地和两脚撑地,一手攀登向上攀进的组合动作。

  (2)下山时

  上体微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥。

  (3)登山途中遇到路障的排除方法

  ①通过杂草地区采用高草拨分,低草踏压,藤草迈跨的方法前进。

  ②穿过灌木丛区时,两眼环视,谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时,涉水步速缓慢,身体重心宜偏低。

  当然在爬山的时候也有一些地方是需要注意的,所以也要加强这方面的知识了解,只有这样才能更加全面的体验到登山给我们带来的乐趣,以及它的无限好处,我相信只要坚持经常爬山的话,那么你一定不会后悔这次选择的,因为你的身体状况会变得越来越好。

  我们在这里不仅要讲老年人爬山应该注意什么,而是所有人在爬山都要注意的。首先是爬山前要了解自己的身体状况,特别是心血管功能和关节功能,还有膝关节的功能。由于老年人关节功能的退化,他在走平地的时候可能没有什么感觉,但是在爬山的时候就会导致过重的负荷,加重关节的退化,甚至有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。

  其次是爬山的时间。我们不是很提倡在北京这样的大城市里,在早晨非常早的时候进行爬山锻炼,因为在那个时候空气质量不是很好,对一些老年人或者呼吸功能不是很好的人,这种爬山本身对他并没有太大的益处。另外,爬山是一个很重负荷的运动,一个人心脏功能在平时能够承受一些活动,在爬山的过程中就容易发生负荷过大的情况,而导致心脏血管一些疾病的突发。这对老年人来说,或者对爬山的人来说,都不是我们所说的科学锻炼。E崴伤的踝关节在运动时需要用护具进行保护,否则由于踝关节的不稳,会引起症状的加重

  和爬楼梯区别

  一些没时间去爬山的人认为,爬楼梯和爬山都是一步步登台阶,运动效果可以互相替代。但是专家提醒,由于运动负荷和适合人群的不同,当没条件爬山时,也不能用爬楼梯替代。

  爬山是一种非常好的运动,这一点是公认的,现在世界上有很多的人都会选择来爬山,不仅可以帮助自己开阔视野,还能够达到一种与自然融为一体的非凡感觉,所以一直很受到人们的喜欢。

  专家解释,楼梯的垂直角度大,爬楼梯时上升、下降的速度快,运动负荷较大;而山地是逐渐向上,运动负荷比爬楼梯小。因此,患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体,对膝关节造成较大的压力。因此,有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人,尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷,爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议,在身体允许的情况下,中年人一周爬两次山、一次楼梯,就能达到正常的运动量。

  爬山一周三次比较适宜

  身体条件不允许的人最好是放弃爬山,改换成其他运动。而对于那些身体相对健康的人来说,爬山时也必须掌握科学的方法。比如在运动频率上,登山没有必要天天进行。一般来说,一周内进行三至四次,也就是维持隔天登山的频率是合适的,既不至于过度疲劳,又能起到锻炼的效果。

  专家建议每个准备从事登山健身的人,主要是中老年人,如果没有接受过相关检查,那么在正式登山之前,最好接受一些运动实验、心电图方面的检查,争取早点把身体里隐匿性的心脏疾病给“揪”出来。之后按照医生和专家的指导控制好运动的强度和量,给自己的登山制订一个合理的计划。爬山时,心率保持在120-140次/分钟,老年人每走半小时,最好休息10分钟。

  多喝水别跑步下山

  其次,爬山注意多喝水。早晨是人体血液黏稠度最高的时候,也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀释血液,又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分,最好是含有适当糖分及电解质的饮料。

  再次,有些人在下山的时候一路小跑,其实跑步下山的方式,对于膝关节的损伤会更大。正确的方法应该是,上山和下山时走20分钟休息3分钟,来缓解膝关节的压力。

  爬山的天气也有讲究的,有些天气就不适合爬山,比如大雾天中,雾气中溶解了酸、碱等有害物质和尘埃、病原微生物等。还有就是太阳没出来时也不适合,因为此时植物光合作用释放出来的并非氧气而是二氧化碳,等到太阳照到了,释放出来的才是氧气。

  长久不运动的年轻人爬山也不可大意

  老年人对自己的健康都比较在意,相比之下很多中青年人更信任自己的身体,继而大意。事实上,中青年人同样需要了解爬山的一些禁忌与技巧。

  患心肌病或风湿性心脏病的青年人,不宜爬山。平日里经常坐办公室的中年人容易患各种疾病,而且不易早期发现和治疗,如果突然去爬山,活动量激增,体力负荷突然加大,容易诱发心肺疾病。

  还有些驴友喜欢户外徒步,登山也是其中常见项目。专家建议这些驴友,在爬山前最好慢跑热身,其次在长途跋涉过程中,可以借助一些用具来降低对身体的损耗。例如爬山时可以使用手杖,多个支撑点分担人体重量,减轻对膝关节的压力。上下山时还有独特的技术动作,可以有效保护膝关节。

  结语:上面就是给大家介绍的一些关于爬山的知识,以及一些需要注意的方面,所以一定要仔细阅读这篇文章,可以让你在实际进行的时候,得到很多启发,这些东西都了解了的话,那么爬山对于你来说就是一件非常值得让人快乐的事了。

延伸阅读:

  • 爬山是都市人的保健品
  • 爬楼梯不能代替爬山
  • 爬山减肥小技巧
  • 你适合爬山运动吗
  • 在愉悦身心中爬山健身
  • 爬山健体要有科学 量力而行快慢有度才能保健康
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