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牢记晨起时刻表 多活10年

时间:2018-04-03 00:01
    “一日之计在于晨”。如果早上起来,你能够按顺序做完以下小事,就能一整天充满活力,长期坚持还能延年益寿。  6:30起床  一般来说,每晚最佳睡眠时长为7~8小时。我国传统医学讲究睡子午觉,因此建议大家在晚上11点前进入睡眠状态,到第二天6:30起床比较合适。不论睡了几个小时,还是有不少人喜欢赖床。但国外研究发现,早上赖床只会加重身体疲劳感,导致一整天都昏昏沉沉。  醒来后,人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程,如果匆匆爬起来立即穿衣、洗漱,容易出现头晕、眼花等不适,中老年人还易发生心脑血管意外。因此起床时最好做到以下三个“3分钟”。  躺着感恩3分钟。现代人生活节奏快、压力大,“每天早上一睁眼就是房贷、车贷、信用卡欠款”的人不在少数。然而,一大早就为这些烦恼,既不会帮你更快还清账单,反而让人身心疲惫,觉得生活无趣。研究发现,起床前躺在床上静静感恩生活,迎接全新的一天,能让生活充满正能量。比如,感谢清晨明媚的阳光带给你温暖,你将拥有一个阳光的心态;感谢叽叽喳喳唤醒你的小鸟,你也会活力四射、心情振奋。  坐着冥想3分钟。近年来,国际多项研究表明,冥想可以强健大脑、减轻疼痛、减少孤独、提高控制能力等。早起坐在床上冥想一会儿,还有助于减轻压力,提高注意力和幸福感。标准的冥想动作是盘腿而坐、双手自然垂膝,但只要觉得舒服,其他姿势也可以。冥想的方式主要有两种:一种是关注自己的呼吸和腹部变化,再将注意力慢慢转移到身体各处,让每次呼吸更平静、更深入;另一种是想象一幅美景,让意识集中在某个局部,比如蓝天白云或鸟语花香,将大脑逐渐放空。  按揉身体3分钟。早晨在床上做些自我按摩,利于机体逐渐兴奋,全身血液流通。以下一些方法简单易行,各做40次左右,利于畅通经气、和胃健脾、宁心降压、调理情志。1.双手梳头,双手十指自然分开,从前向后做梳头动作,以头部舒适无痛为度;2.指压劳宫穴,握拳时,中指在掌心所指位置就是劳宫穴,用一手屈曲的中指指节顶另一手劳宫穴;3.掌摩腹部,平躺,双手重叠在腹部,以肚脐为中心,沿顺时针方向在脐周做环形运动;4.敲胆经,胆经位于身体外侧,用双手握拳轻敲左右大腿外侧。  6:40喝杯水  下床后第一件事就是喝杯水,可起到润肠、通便、排毒等作用,但要注意不能“咕咚咕咚”一饮而尽,最好小口喝,把水含在嘴里一会儿再咽下,能增进人体对水的吸收利用。晨起第一杯水可以是白开水,利于降低血液黏稠度;也可以是柠檬水,能增加早晨的食欲;蜂蜜水也是不错的选择,有助于缓解便秘。不过,柠檬水和蜂蜜水均不适合胃酸过多的人。  6:43如厕  理论上说,早晨起床后应该是一天中“便意”最浓的时候,最好养成定时排便的习惯。大便时间应在3~10分钟,如果遇到大便难排或便秘问题,最好在饮食中适量增加果蔬及膳食纤维的摄入量,增强肠道活力。  6:53洗漱  洗脸、刷牙最好都用温水,35℃左右为宜,用过烫的水洗脸会洗去大量皮脂,让肌肤变得干燥、敏感,过凉的水则会使毛孔收缩,洗不干净,引发粉刺、痤疮等。温水刷牙则有助于保护口腔,减少牙龈出血、牙神经痉挛的发生。刷牙最好持续3分钟。  7:00散步  早上锻炼有许多健康益处,比如提高脑力、增强新陈代谢等。世界卫生组织认为,散步是最佳运动之一,老少皆宜,如果每天坚持散步30分钟以上,癌症发生率就会减少一半。早晨散步以半小时左右为宜,最好到有树有草的地方,空气更新鲜、负氧离子更多。早上散步不要求快,以微微出汗、浑身舒畅为宜,中老年人走得快时,心率也别超过“170-年龄”所得数值。  散步时,对路人的几句简单问候还可以产生很多意想不到的效果。国外研究发现,多和周围的人打招呼,不仅能拉近人与人之间的距离,还会促进大脑分泌快乐激素,有利于身心健康;喜欢主动打招呼的人更容易交到朋友,研究表明,如果一生中交到4~6个知心朋友,寿命就能延长10岁。因此,建议大家早晨起床后主动和家人、邻里、路人打招呼,能让你一整天都快乐起来。  7:30吃早餐  从起床到现在已过去1小时,肠胃慢慢苏醒,散步还会让身体感到有点饥饿,这个时间回家吃早饭正好。一顿“黄金”早餐应包括4类食物:1.馒头、面包、杂粮粥等主食,可提供能量;2.牛奶、奶酪等乳类,补充蛋白质和矿物质;3.鸡蛋等蛋类,供给蛋白质和卵磷脂;4.果蔬类,提供膳食纤维和维生素。日常生活中,如果早餐吃到3种就算合格,再少就说明早餐质量太差了。为了控制做早饭的时间,我们提倡早餐“晚”做,意思是前一天晚上把早餐食材尽量准备好,比如买好馒头或面包、洗好蔬菜、煮好鸡蛋、五谷杂粮提前放到锅里定时煮粥。这样连做带吃,半个小时就搞定了。  最新研究发现,早晨听些舒缓、欢快的轻音乐利于人们振奋精神,减少压力,提高机体免疫功能。若能边吃早餐边听音乐,还有助于消化液的分泌,帮助营养的消化吸收。  8:00制订当天计划  研究表明,习惯在早晨制定当天目标和计划的人,不仅能有条不紊地完成任务,一天下来还不会感到过于疲惫。因此,职场人士应养成早上定计划的习惯。早上时间相对紧张,定计划不用局限在家里。开车一族,可到达办公室后,边打扫卫生边定计划;乘车一族,可在上班路上梳理思路。  最后要提醒的是,上述时间表仅作为合理安排早晨生活的参考,不同人群可能各有侧重,所花时间也有差异,可根据个人情况做出调整,但总体原则应以“慢”为主。
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