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外出就餐 怎么点菜更健康

时间:2021-09-02 00:09
    《美国高血压杂志》一项最新研究显示:每周在外多吃一餐饭,患前期高血压的风险就会提高6%。这项由杜克—新加坡国立大学完成的研究还显示,年龄越大,这种在外吃饭带来的危险也会越大。胰岛素抵抗问题。美国研究者对1987—1990年间全国营养健康调查数据进行分析发现,消费者每周在外多吃一次饭,每年就会增加2磅(0.91公斤)的体重。我国研究者的调查也发现,经常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人,超重肥胖率显著比很少在外就餐的人高。  相比于普通餐厅,有关快餐如何影响健康的研究数据更多一些。有研究者分析美国人饮食行为变化和肥胖率变化的趋势认为,在外就餐频率的增加,特别是食用快餐频率的增加,是导致美国肥胖率增加的主要因素之一。还有研究者分析发现,生活环境中的快餐店分布越密集,居民就越容易发胖。我国4个城市中的调查研究发现,经常吃西式快餐的学生,比一个月吃不到一次的学生肥胖风险明显加大。  即便不考虑营养平衡和卫生问题,由于成本控制问题,食材品质、蔬菜新鲜度、油脂质量、调味品质量等等,外餐产品未必能有家里自己做的原料品质那么高。

  方法一:选对餐馆

  方法二:选对烹调方式  为了让食客得到最刺激最过瘾的口味,很多餐馆都会有重油重盐的菜,比如干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴,它们烹调时都需要大量油,或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用,比如说用炸过肉类的油来做一些味道很浓郁的菜,比如辣子鸡丁、水煮鱼之类菜肴。所以,要想避免吃到旧油,最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜,以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主。如果喜欢重口味,不妨直接点酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜,再配些清爽少油的菜。比如点一个酸汤肥牛或炖牛肉,配一个大拌菜,再配一个荷塘小炒或白灼菜心。  方法三:选对食物搭配比例

  在有丰盛菜肴的情况下,为了避免热量过多,尽量不要点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面之类,都是既含油又含盐的,最好能避免。点个“五谷丰登”“杂粮筐”之类当主食最为理想,包括红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等,能大大改善主食的多样性,不仅无油无盐,对控制血糖和血脂也很有帮助。如果去饺子店、包子店、馅饼店等,可以点一个肉菜混合馅的饺子或包子,再加些凉拌蔬菜来配合。如果吃素三鲜的包子,配个蔬菜加豆腐丝的凉拌菜,再加一碗小米粥,也不错。  方法五:避免咸汤和浓白汤

  餐馆的汤里面往往会添加鸡精味精肉类香精汤料,不见得有多高的营养价值,只是刺激舌头而已,而且汤通常都比较咸,会喝进去过多的钠。浓白汤很可能含有过多的脂肪,或者干脆就是用乳化汤粉冲成的,大量喝更不可取。

  范志红(中国农业大学营养与食品安全系副教授)

 

 

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