慧吃慧动 健康体重

　　 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃的过多或过少都会导致营养不良，同时合理的运动也是保证健康体重的关键。通过科学合理的“吃”和“动”，既能保持健康体重，打造美好形体，还可以有效增强机体免疫力、改善心肺功能、调节心理平衡，并且降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖、肿瘤等疾病的发病风险。 一、 如何判断健康体重? 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body massindex,BMI)。BMI=体重/身高2（Kg/m2）65岁以上老年人的体重和BMI应该略高一些。 消瘦 BMI＜18.5 正常 18.5≤BMI＜24 超重 24≤BMI＜28 肥胖 BMI≥28 二、如何吃? 我国成年人（18-49岁）轻体力活动者能量需要量男性2250kcal，女性为1800kcal。但是不同人群不同年龄段的营养摄入略有不同，具体可以到营养科就诊请营养师为您量身打造个性化的营养方案。但是核心原则一定要牢记：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。做到食不过量，减少在外就餐。 三、 如何动? 我们要了解适宜的每天的运动时间、运动强度以及运动类型才是重要的。 1、运动时间： 身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步（5.4-6.0km/h）的运动量,能量消耗总计大约在300kcal左右。那相当于快步走6000步的活动我们可以替换为太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、快走或慢跑40分钟、骑车40分钟、游泳30分钟或者打网球30分钟。 2、运动强度和有益的身体活动量： 快走、跳舞、游泳、打网球、做家务（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等）、打高尔夫球等属于中等强度身体活动。慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动等属于高强度身体活动。高强度运动适合有运动习惯的青少年和健康的成年人。 3、运动类型 中国国营养学会推荐以下运动： （1）每天保证有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车等是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积、有效增强心肺耐力、控制体重、防治高血压、高血糖和高血脂的重要手段。 （2）抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。每周2-3次抗阻运动可以增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节,预防慢性病。 （3）柔韧性运动随时做：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动可以增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动的效率。上班族可以就地取材或者无器械拉伸进行活动，避免长时间久坐。