远离经前综合征 来碗姜汁炖奶

　　 　生理期是每个女生必有的经验，但约8成女生在黄体期、月经来潮前7至10天(有些人只有2至3天)，因黄体素荷尔蒙分泌大量增加，身心内外对压力的感受特别明显，因而产生程度不一的“经前综合征”(PMS)，营养师表示，多数人的经前不适症状轻微，无需药物治疗，透过正确的饮食4原则就能改善。 　　台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示，经前综合征是因黄体素和荷尔蒙的变化、饮食失调、血清素下降，导致身体出现头晕、头痛、腹痛、乳房胀痛、肌肉关节酸痛、疲劳、失眠、晕眩、情绪改变、烦躁、注意力不集中等症状，且常有想吃甜食和碳水化合物的冲动。 　　每个人的经前综合征影响程度各有不同，严重者可能需就医和药物治疗，但多数人的症状轻微，从日常饮食做好控制，也能减轻或预防经前不适。 　　原则1：少量多餐，减低血糖波幅 　　进食定时定量，以少量、低卡高纤全谷类为主，可稳定血糖，避免低血糖引发饥饿感而不自主地摄取高糖、精致食物，反而导致血糖急升。正餐间可吃一根香蕉或一个橘子等低卡高纤维的食物当点心，热量不超过100大卡，能饱食、稳定血糖又不会致胖；点心需避免进食高热量的糖果、蛋糕、甜饼干、巧克力、汽水等食物。 　　原则2：少盐饮食预防经前水肿 　　身体肿胀是经前的常见症状，为避免水肿，平日应减少摄取高盐食物，在经前一周就特别注意要清淡减咸，要少吃外卖食物、加工食物如罐头、腌制食物如火腿，以及含钠高的薯片，应尽量食用新鲜食物。 　　原则3：适量补充含50%浓度的黑巧克力 　　巧克力的口味香浓独特，且其富含的色胺酸有助于合成血清素，不仅可带来喜悦感，也能帮助缓解经前综合征的不适；而巧克力成分中的钙、镁、锌及维生素B6，同样有助于减缓经期综合征。 　　原则4：饮食均衡，适量添加补充剂 　　营养补充剂可否减轻经前综合征？洪若朴营养师表示，研究显示营养补充的确有帮助，但大前提需要先调整饮食均衡、多样选择，最后再考虑搭配营养补充剂。常见可缓解或预防经前综合征的营养素，包括钙质、镁、色胺酸、醣类、维生素B群、大豆异黄酮、亚麻籽油和月见草油等。 　　远离经前综合征 来碗姜汁炖奶 　　除了上述的饮食原则可缓解经前综合征的不适之外，洪若朴营养师也分享一道经前调理的甜品，利用黑糖所含的丰富矿物质和营养成分，和中医主张的活血散寒效用，制作美味的“姜汁炖奶”，让女生吃在嘴里，温暖在子宫里，不让荷尔蒙在生理周期耍脾气。 　　材料：老姜小块磨泥取汁、全脂鲜奶乳180ml、蛋白一颗、黑糖一匙约15公克。 　　作法： 　　取鲜奶加入黑糖，文火加热到锅边有微泡。 　　将姜泥汁挤入蛋白中，微微搅拌，注意不要打入过多的空气。 　　将步骤2过滤后倒入1中，放入电锅蒸8分钟即可，但记得锅子要事先预热。 　　小叮咛：每百公克的黑糖含钙90毫克、含铁4毫克，另有其他多种营养物质，中医认为性温味甘，具补中益气、健脾暖胃功能，活血化瘀、散寒的效用。